Упражнения после родов — программа легких фитнес-тренировок для восстановления прежней формы в домашних условиях

Даже нормально протекающая беременность и её благополучное разрешение являются для организма женщины стрессом и большой физической нагрузкой. Во время беременности организм молодой мамы прошел через сложнейшую гормональную перестройку.

Потом происходил целый ряд физиологических изменений с увеличением нагрузки на все органы и системы женщины. Далее процесс самих родов, который может быть затяжным и достаточно болезненным.

Теперь, постепенно и очень осторожно, женщине нужно заново приходить к своим прежним формам. Гимнастика, начатая после родов, способна дать заряд энергии не только телу, но и помочь позитивно воспринимать окружающий мир и минимизировать послеродовую депрессию или вовсе не допустить её.

Основным помощником в этом будут упражнения после родов в домашних условиях.

Первое упражнение после родов

Малыш появился на свет, мама смогла отдохнуть и успокоиться.

Это самое время сделать начальный шажок к восстановлению организма.

Пусть это будет дыхательная гимнастика.

• Такого вида гимнастика, начатая в течение суток после родов, способствует укреплению мышц пресса, тазового дна, и что самое важное на этом этапе — отходу послеродовых лохий. Это поможет сокращению и очищению полости матки.
• Денщина ровно лежит на спине, одна рука заводится под голову, другая находится на диафрагме — делаем медленный глубокий вдох, задерживаем дыхание и интенсивно выдыхаем;
• Несмотря на простоту, не пренебрегайте этим казалось бы простым упражнением. Ваш организм нуждается в насыщении кислородом и нормализации метаболизма.

Чуть ниже мы рассмотрим какие упражнения можно делать после родов, а пока о некоторых противопоказаниях.

Противопоказания для выполнения физических нагрузок

В наше время врачи часто дают запрет не только на выполнение физических упражнений, но и на обычную лечебную гимнастику в целом. Этому есть вполне обоснованные причины. Запреты, как правило, носят временный характер.

После того как мама окрепнет и её общефизические показатели придут в норму, будет возможность полноценных физических нагрузок.

К причинам, по которым вам будет прописан постельный режим в больнице, не говоря уже о запрете лишних телодвижений, относятся:

• Проходили роды тяжело, возможно с осложнениями;
• Наблюдалась значительная потеря крови;
• В период вынашивания развилась нефропатия беременных;
• Признаки эклампсия в ходе родов;
• Сильная вялость и ослабленность;
• Разрывы промежности третьей степени;

И только после устранения данных патологий врач способен посоветовать комплект упражнений после родов, подходящий именно вам.

Упражнения для восстановления брюшной и влагалищной мышц

Наиболее эффективными для этой цели считаются упражнения Кегеля после родов. Если рождение ребёнка не сопровождалось патологиями и процесс послеродового восстановления проходит спокойно, то данные занятия можно начинать уже на 4 — 5 после родов. При осложнённых родах с 10 -15 дня.

В любом ситуации, нагрузки должны вводиться постепенно, и только после консультации с врачом.

• «Пауза» — самое первое упражнение, подготавливающие интимные мышцы. В ходе занятия нужно производить их сжатие и расслабление во время мочеиспускания. Задерживаем поток струи до 10 секунд, потом расслабляемся. Желательно за один период мочеиспускания выполнить это упражнение 3 — 5 раз;
• «Сжимание» — напрягаем и сжимаем мышцы таза, после чего производим быстрое расслабление. Важно чередовать силу и частоту сжатий, переходя от слабых к сильным движениям;
• «Фиксация» — максимально напрягаем мышцы влагалища. Удерживаем состояние 5 секунд. После расслабляем. Постепенно увеличиваем время и силу фиксации;
• «Сиделка» — способствует укреплению, развитию мышц путём знакомых приседаний. Встаём прямо, ставим ноги на ширину плеч, руки держим на бёдрах, носки разводим в стороны. Медленно приседаем. Стараемся присесть максимально низко. Добиваемся состояния, при котором коленки смотрят в противоположные стороны. Пробуем удержать позу до 10 секунд, после чего осторожно встаём;
• «Лифт» — выполняется только после того, как были освоены вышеописанные упражнения. Влагалище представляет собой полую мышечную трубку. Её условно можно разделить на отсеки. Важно суметь почувствовать каждый из них. Пробуйте напрягать их и расслаблять поочередно. Сначала снизу вверх, после сверху вниз;
• «Шторм» — это упражнение по принципу схоже с «лифтом». Предназначено для укрепления мышц тазового дна. Двигаемся от передних мышц к задним и обратно, стараясь максимально сжать и разжать их;

Постепенно доводим к 10 подходам за одно занятие, стараемся сделать в течение дня до 5 занятий. Хорошо вместе с занятиями применять технику дыхания.

Упражнения Кегеля так же эффективны как упражнения для сокращения матки после родов.

Мышечная боль, возникшая во время занятий, постепенно пройдёт.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Процент родовспоможения, проведённый по показаниям путём метода кесарева сечения, становится всё больше. Отдельно опишем упражнения, которые разрешено делать спустя сутки после хирургического вмешательства, но под наблюдением врача или квалифицированной медицинской сестры:

• Выпрямляем ноги и аккуратно сгибаем и разгибаем стопы ног;
• Вытягиваем пальцы ног, и пытаемся делать круговые движения;
• Напрягаем, и расслабляем ягодицы;
• Плавно сгибаем и разгибаем ноги в коленях;
• Выполняем простое, но эффективное дыхательное упражнение, описанное в пункте 2;

На всём этапе восстановительного периода важно контролировать состояние шва и выделений. Возможно, что щадящий во всех отношениях режим затянется дольше, чем вы предполагали. В такой ситуации недопустимо отчаиваться.

Постепенное увеличение нагрузки позволит молодой маме снова поверить в свои силы и улучшить не только своё физическое состояние, но и находиться в стабильном эмоциональном настроении.

Перечень наиболее востребованных упражнений

Упражнения с применением фитбола (гимнастического мяча)

• Обычная скрутка — удобно сесть на мяч, согнутые ноги в коленях подтягивать к корпусу;
• Скрутка, выполненная с утяжелителем — можно дополнить небольшого веса гантелями;
• Мостик, выполненный через фитбол;
• Мостик, при котором ноги закидываются на гимнастический мяч;

Упражнение кошка

Особо выделяют как медики, так и женщины упражнение «кошка»:

• На прямых руках, широко расставив пальцы, упираемся ладонями в пол;
• Упор ног приходится на колени;
• Руки и бедро находится в перпендикулярном положении относительно пола, а спина в параллельном;
• При сильном вдохе делаем максимальный прогиб спины и поясницы;
• Выдыхаем и округляем спину.

Всё это поможет женщине:

• Развить мышечный тонус;
• Улучшить обмен веществ и кровообращение в тканях;
• Обережёт от застоя лимфы;

Восстановительный послеродовой период может занять не только недели, но и месяцы.

Не теряйте драгоценного времени, опубликованные фото упражнений после родов и их подробное описание помогут максимально комфортно вернуться к обычной жизни полной сил и энергии.

Фото лучших упражнений после родов