Пресс после родов — ТОП-10 эффективных упражнений с инструкцией, как убрать живот после родов в домашних условиях + фото до и после

Большинство молодых мам после родов сталкиваются с такой проблемой как лишние килограммы, которые просто так сами не уходят. В таком случае, единственный верный вариант для них – пойти в спортзал.

Однако, всегда есть одно большое НО! Начинать тренировки по возвращению формы мамочкам нельзя будет еще очень и очень долго.

Когда можно приступить к тренировкам

Одним из базовых упражнений, которые, по мнению большинства, помогают в борьбе с лишним весом и обвисшим животом, являются скручивания. Это аргументировано тем, что при крепком мышечном каркасе в области живота проще добиться идеальной фигуры. Да и при любом раскладе это полезно.

Так, когда же можно качать пресс после родов? Многие гинекологи крайне не рекомендуют подходить к данной физической активности сразу после рождения ребенка. Считается, что органы малого таза и мышцы живота должны пройти полный реабилитационный период, то есть, восстановиться после девятимесячной нагрузки.

• В любом случае, здесь все индивидуально. В первую очередь нужно ориентироваться на состояние женщины.
• Например, упражнения на пресс после родов можно начинать спустя 2-3 месяца.
• Этого времени вполне хватит на восстановление матки и возвращения ее в первоначальный вид при условии, что роды протекали естественно и без каких-либо осложнений.

Стоит заметить, за вышеупомянутый период приходит в норму маточное внутреннее кровотечение, восстанавливается гормональный фон и прочие важные функции организма.

Если беременность протекала не очень хорошо и в конечном итоге роженице сделали кесарево сечение, со скручиваниями лучше повременить и отложить идеи о тренировках на 11-12 месяцев.

Этого промежутка времени должно хватить, чтобы нормализовались все вышеупомянутые процессы в организме женщины. Более того, стоит ориентироваться на то, как быстро заживают швы.

При наличии разрывов в области промежности приступить к тренировкам можно не ранее чем через 4-5 месяцев. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с гинекологом.

Запрет на тренировки в период лактации

Гинекологи не просто так настаивают на отказе от любых физических нагрузок в первые месяцы после рождения ребенка и особенно в период грудного вскармливания.

Это продиктовано следующими факторами:

• Внутреннее кровотечение матки: известно, что во время родов сей орган увеличивается до максимально-допустимых размеров, чтобы женщине было проще разродиться. После родов матка в течение первой недели начинает постепенно возвращаться в первоначальное состояние.
• Это объясняется необходимостью закрыть кровеносные сосуды, которым недостаточно одной только слизистой защиты от внешних воздействий. В таком состоянии матка может пробыть в течение одного-двух месяцев, пока не придет в норму окончательно.
• Восстановление пресса после родов в домашних условиях крайне не рекомендуется, поскольку в процессе занятия усиливается артериальное давление в органах малого таза, что в свою очередь вызывает кровопотери;
• Ослабление интимных мышц: вследствие ослабления интимных мышц могут произойти такие неприятные случаи с опущением матки. Так как после родов мышцы теряют былой тонус, после малейших физических нагрузок на органы малого таза оказывается давление. Не исключены случаи, когда опускались прямая кишка и мочевой пузырь;
• Разрыв пресса после родов: после девяти месяцев беременности нередки случаи, когда мышцы живота ослабевают до такой степени, что слишком скорые нагрузки на эту область тела могут привести к диастозу;
• Сокращение лактационного периода: если сильно перестараться с физическими нагрузками, мамочка может испытывать некоторые проблемы с молокообразованием;
• Молоко меняет вкус: в зависимости от интенсивности и количества занятий, молоко кормящей женщины может поменять вкус. Это в свою очередь может привести к тому, что ребенок может отказаться от грудного вскармливания.

Чтобы такое не произошло с вами, начинайте кормить своего малыша не раннее чем через час после занятия. Таким образом, уровень молочной кислоты в теле женщины успеет прийти в норму, и на молоке это никак не отобразится.

Противопоказания

Само собой разумеется, что новоиспеченных матерей интересует вопрос «как восстановить пресс после родов». Однако, стоит учитывать и другую сторону вопроса – в каких ситуациях следует повременить с тренировками.

Например, есть целый список противопоказаний, которые включают в себя:

• Рубцы на стенках матки;
• Внутренние повреждения;
• Выделения с кровью;
• Воспалительные процессы;
• Заболевания органов малого таза.

Пока все негативные факторы не будут пролечены и устранены, приступать к занятиям категорически запрещается.

Рекомендации к началу тренировок

Разумеется, помимо противопоказаний существует и ряд советов, который предназначен уже для тех женщин, которые прошли полный восстановительный период и теперь готовы приняться за восстановление былых форм.

• Во-первых, главное правило – умеренность и постепенность во всем. Нельзя без должной подготовки и разрешения лечащего врача приступать к долгим адским тренировкам в попытках достичь желаемого результата как можно быстрее.
• Во-вторых, рассчитывайте нагрузку правильно. В процессе восстановления брюшного пресса после родов важно не то, как много вы совершили скручиваний. Важно другое: насколько качественно это делается и как регулярно.
• В третьих, начинать нужно с каких-то легких разминочных упражнений. Например, несколько асан из йоги лишними не будут.

Обратитесь к дыхательной гимнастике. Поработайте над расширением диафрагмы, что в свою очередь благотворно скажется на возвращении мышцам тонуса.

Комплекс правильных упражнений на пресс

Что подразумевается под правильными упражнениями? В конкретной ситуации – это целый комплекс упражнений, грамотно и тщательно продуманный от начала и до конца.

1. Любая тренировка начинается с разминки. Не жалейте времени и усилий на этом казалось бы незначительном этапе. Очень часто начало задает ритм всему процессу, поскольку именно во время разминки разогреваются все группы мышц. Можно начать с наклонов, махов или прыжков.
2. Дыхательная гимнастика. Не пренебрегайте данным упражнение особенно, если вы имеете печальный опыт испытать на себе последствия диастаза. Гимнастика делается либо лежа, либо сидя. При вдохе важно, чтобы воздух был направлен внутрь брюшины, а при выходе выталкивался мышцами живота.
3. Планка. Очень действенное и полезное упражнение. Оно не требует от выполняющего длительного выполнения. Наоборот, начинающие должны находиться в стойке не более 10-15 секунд на первых порах. После первой недели время можно постепенно увеличивать.
4. Все виды скручиваний: прямые, косые, обратные.

ВАЖНО! Первые тренировки должны длиться не больше 15 минут.

Фото упражнений на пресс после родов