Спорт после родов: восстанавливающая программа тренировок после беременности для женщин + рекомендации, когда можно заниматься
Роды — это очень трудоёмкий процесс, который отнимает много физический и моральных ресурсов у матери. Правильное восстановление ресурсов организма очень важно, особенно для активных и спортивных матерей.
Именно таким и стоит более подробно ознакомиться с перечнем информации, касательно того, как правильно выстраивать план восстановления и когда можно начать заниматься спортом после родов.
Этапы восстановления после родов
Как и любой процесс в организме человека, восстановление всех органов матери после родов проходит постепенно и вполне логично.
Специалисты в этой теме выделяют следующие этапы регенерации организма после родов:
- Изменение размеров матки. Хотя, это скорее возвращение матки к нормальным размерам. Ни для кого не секрет, что за те девять месяцев, что мать вынашивает ребёнка, её матка невероятно сильно растягивается и расширяется.
- Если бы она оставалась такой на всю жизнь, то это вызвало бы кучу нарушений в организме матери. Поэтому вполне закономерно, что после родов она постепенно возвращается к нормальным размерам. Конечно, у всех по-разному, но чаще всего этот процесс проходит безболезненно.
- Мать иногда может ощутить сокращения в области живота, но если это не тревожит слишком сильно, то ничего предпринимать не нужно, это естественно. Если же мать ощущает резкие болевые ощущения при сокращениях, то следует обратиться к специалисту, чтобы он прописал витамины и обезболивающие препараты.
Отделение плаценты. После того, как у матери отделяется плацента, внутри детородного останется рана. Размеры раны могут быть разными, но она точно будет заметна. Не стоит этого пугаться, это быстро заживёт и также является одним из этапов восстановление организма.
- Возвращение на место тазовых костей и внутренних органов. Так как на протяжении всего процесса беременности, у матери постепенно увеличивается матка, это приводит к тому, что внутренние органы смещаются в разные стороны.
- Это не ощущается до самих родов, потому что организм привыкает к такому расположению внутренних органов и тазовых костей. Но после того, как ребёнок рождается и матка возвращается к своим стандартным размерам, внутренние органы и тазовые кости смещаются обратно.
- Это может вызывать неприятные ощущения в области таза или тошноту, но это временный процесс.
Сразу после родов нельзя заниматься спортом и у ответственных мам даже не должен возникать вопрос почему, организм ослаблен и находится явно не в том состоянии, чтобы выдерживать тяжёлые физические нагрузки.
Время полного восстановления проходит у всех по-разному, самым верным вариантом является встать на наблюдение к специалисту, чтобы он отслеживал состояние вашего организма и контролировал весь процесс восстановления.
Типы активностей
Тут речь пойдёт о том, какими видами спорта можно заниматься буквально сразу после окончания восстановления, с какими нужно будет повременить, а какие полностью исключить из своей жизни. Возникает резонный вопрос: «Какой спорт полезен после родов?». Следующий список даст ответ.
- Бег на большие дистанции
- Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг
- Экстремальные виды спорта. К таким относятся альпинизм и прыжки с парашютом
- Велоспорт
- Любые упражнения, где идёт нагрузка на мышцы пресса. Это не значит что нужно исключить из своей жизни фитнес, просто подкорректируйте свою программу тренировок так, чтобы не было упражнений на пресс.
Данные виды активности — это лучший спорт после родов.
Классические командные спорта, в целом, не возбраняются, но стоит быть крайне осторожным. В футболе, волейболе, баскетболе очень много резких движений, резких рывков, не стоит перенапрягаться, а лучше и с этими видами спорта тоже повременить, чтобы не вызвать никаких осложнений.
Теперь самое время переходить к рекомендованным видам активности, которые не только не навредят восстанавливающемуся организму, но даже помогут стабилизировать общее состояние матери.
- Йога, пилатес
- Ходьба
- Танцы. Но не слишком энергичные. Хип-хоп танцы явно не подойдут, начать нужно с чего-то более спокойного и размеренного.
Можно начать с танцев живота средней скорости. Они не напрягают мышцы пресса, тем не менее, их задействуют. Они стабилизируют поясничные мышцы, растягивают их и приводят в тонус.
Место дня занятий
Следующим насущным вопросом при рассмотрении этой проблемы является то, где же целесообразнее всего будет заниматься. Выбор стоит между домашними тренировками и занятиями в специально оборудованном спортивном зале.
Занятия на дому
У этого типа тренировок есть ряд очевидных преимуществ. Во-первых, не нужно никуда выходить, для старта занятий достаточно просто найти просторную комнату.
Это преимущество особенно сильно ощущается для женщин, организм которых ослаб за время беременности.
- Иногда, чтобы добраться до ближайшего фитнес-клуба, приходится проезжать очень много остановок в метро, что является стрессом для матери.
- Так же, из плюсов можно выделить экономию средств.
- Вам не нужно будет тратиться на личного тренера и на абонемент в фитнес-клуб.
- Все затраты будут ограничиваться приобретением вспомогательного оборудования, но даже это не обязательно.
Разумеется, у домашних занятий спортом после родов есть и свои минусы. Главным из них является то, что мать, по сути, предоставлена сама себе.
Рядом нет опытного фитнес-консультанта, который в случае ошибки может подсказать и скорректировать технику выполнения того или иного упражнения. Техника играет важную роль, ведь любая микро травма может негативно сказаться на состоянии организма матери.
Занятия в зале
Все плюсы и минусы такого типа занятий спортом после родов вытекают из плюсов и минусов домашней активности, рассмотренных выше. Конечно, вам нужно будет выходить из дома, заниматься в людном месте, что может вызвать дискомфорт и лишний стресс.
С другой стороны, за вами будут наблюдать специалисты по фитнесу, контролировать ваше питание и программу тренировок. К тому же, у вас будет доступ к профессиональному оборудованию для комфортных занятий спортом.
Что касается крайних и редких ситуаций, по типу родов с разрывами и занятий спортом после них, то тут нужно подробное наблюдение и консультация с врачами. Интернет не даст ответ на этот вопрос.